10x10=SUOMI100 haaste, osa 2: Kierrot ja SUOMI 99
Tiesitkö että kehon hyvinvoinnin ylläpidossa tai kunnon
kohotuksessa ei ole olemassa oikoteitä. Kehosi ei vahvistu tai tule notkeammaksi itsestään. Ei ole
olemassa pilleriä minkä voisi ottaa saadakseen lisää voimia, eikä
liikkuvuus parane paikallaan olemalla. Ja tavoitteeseen ei pääse jätämällä välistä jotain pois. Jotta saa täyteen 10 kertaa, on
käytävä läpi se yhdeksäskin kerta. Ja juuri ennen sataa on olemassa numero
99.
10x10=SUOMI100 haasteen lisäksi haastan sinut toteuttamaan tämän ohjelman läpi vähintään kolme kertaa ennen Suomen 99 vuotis itsenäisyyspäivää. Voit tehdä 10 kohdan sarjan heti kolme kertaa peräkkäin tai kolmena eri päivänä niin että kolmas kerta on viety läpi viimeistään tiistaina 6.12.2016. Loput seitsemän kertaa 10x10=100 haasteesta voit jättää seuraavalle vuodelle. 😊
1. Selän kierrot seisten, 10 kertaa.
Haara-asento, heitä kädet rennosti puolelta toiselle.
2. Vastakäsi-jalka kosketukset ja avaus ylös seisten, 10 kertaa.
Leveähkö haara-asento, pidä jalat maassa. Kosketa oikealla kädellä vasemman jalan nilkan ohi, nosta ja kierrä taakse sekä ylös. Toista yhdelle puolelle 10 kertaa ja vaihda toinen puoli.
3. Twisthypyt, 10 kertaa.
Kädet auki sivuille, hypyt jalat yhdessä niin että alavartalo kiertyy puolelta toiselle ja rintakehä pysyy paikallaan.
4. ja 5. Rintakehäavaus: neljä asentovaihtoehtoa, 10 kertaa.
Valitse seuraavista a, b, c ja d vaihtoehdoista kaksi.
a) Tuo kädet eteen suoraksi, nosta toinen polvi ylös. Tuo vastakäsi nostetun polven päälle. Vie katse vapaaseen, suoraan käteen ja vie käsi sekä katse kaaressa sivukautta taakse. Palauta, vaihda jalkaa.
b) Toispolviseisonta, vastakkainen käsi etupolven päälle. Vapaa käsi eteen, katse ja käsi kaaressa taakse ja takaisin. 10 kerran jälkeen vaihda puolta.
c) Konttausasento. Pidä katse sormissa, vie käsi kaaressa sivukautta suoraksi ylös, kurota käsi rintakehän ali ristiin sivulle. 10 kerran jälkeen vaihda puolta.
d) Toispolviseisonta tai etunoja-askelkyykky. Molemmat kädet lattiassa etujalan sisäsyrjän puolella. Katse sormiin ja vie jompikumpi käsi kaaressa sivukautta ylös. Palauta ja tee sama toisella kädellä. Vaihda toinen jalka eteen ja tee sama tällekin puolelle. Muista pitää lantio alhaalla.
6. Jalkojen viennit sivu-sivu, 10 kertaa.
Selinmakuu. Tuo jalat koukkuun vatsan päälle, avaa kädet sivuille T-asentoon. Pidä jalat koukussa, suorana tai jotain siltä väliltä. Mitä suorempana jalat ovat, sitä raskaampi liike on ja sitä enemmän liike tuntuu keskivartalossa. Vie jalat rauhallisesti puolelta toiselle. Muista pitää selkä kokoajan samassa asennossa kuin aloittaessasi.
7. Skorpioni = jalan kierto päinmakuulla, 10 kertaa.
Päinmakuu (napa lattiassa), kädet auki sivuille T-asentoon. Koukista toinen jalka, nosta etureisi irti lattiasta ja kierrä jalka ristiin vastakkaiselle puolelle kohti lattiaa ja kättä.
8. Toiskankkuistunta kierrolla, 10 kertaa.
Istu niin että jalat ovat koukussa sivuilla samalla puolella. Päälimmäinen jalka on taaempana kuin etummainen jalka. Koita saada kumpaankin jalkaan polven kohdalle 90 asteen kulma. Vie jalkojen puoleinen käsi auki ylös ja taakse seuraten katseella kättä. Vie sama käsi ristiin alas toisen jalan ohi pitkälle lattialle olkapää kohti vastapolvea.
9. Rintarangan kierto kylkimakuulla, 10 kertaa.
Lattialla kylkimakuulla, jalat koukussa. Sormet korvien viereen, kyynärpäät lähelle toisiaan. Avaa kyynärpää, käännä rintakehää ylös ja palauta. Pidä jalat yhdessä ja alempi jalka lattiassa kiinni. Jos haluat, voit tuoda polvien väliin pilatespallon, tyynyn tai rullatun pyyhkeen.
10. Doodle
Piirtele jotain. Ihan mitä vain pientä tai isoa. Tikku-ukko, talo, kuusi, kissa, mandala. Yksi riittää. Haasteen kokonaan loppuun asti suoritettuasi sinulla on siis vähintään 10 piirrosta.
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Kuten aiemminkin, hidas hengitys haasteessa, haastan sinut nytkin 10 kohdan haasteella, teemana kierrot. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Päivän, viikon, kuukauden. Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai viisikin kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. (Poikkeuksena alussa mainittu lisähaaste.) Ota Kierrot haaste elämäntavaksi, myös vuoden 2017 jälkeen. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on vuosi eli 6.12.2017 asti.
Aurinkoisin terveisin,
Katri
10x10=SUOMI100 haasteen lisäksi haastan sinut toteuttamaan tämän ohjelman läpi vähintään kolme kertaa ennen Suomen 99 vuotis itsenäisyyspäivää. Voit tehdä 10 kohdan sarjan heti kolme kertaa peräkkäin tai kolmena eri päivänä niin että kolmas kerta on viety läpi viimeistään tiistaina 6.12.2016. Loput seitsemän kertaa 10x10=100 haasteesta voit jättää seuraavalle vuodelle. 😊
1. Selän kierrot seisten, 10 kertaa.
Haara-asento, heitä kädet rennosti puolelta toiselle.
2. Vastakäsi-jalka kosketukset ja avaus ylös seisten, 10 kertaa.
Leveähkö haara-asento, pidä jalat maassa. Kosketa oikealla kädellä vasemman jalan nilkan ohi, nosta ja kierrä taakse sekä ylös. Toista yhdelle puolelle 10 kertaa ja vaihda toinen puoli.
3. Twisthypyt, 10 kertaa.
Kädet auki sivuille, hypyt jalat yhdessä niin että alavartalo kiertyy puolelta toiselle ja rintakehä pysyy paikallaan.
4. ja 5. Rintakehäavaus: neljä asentovaihtoehtoa, 10 kertaa.
Valitse seuraavista a, b, c ja d vaihtoehdoista kaksi.
a) Tuo kädet eteen suoraksi, nosta toinen polvi ylös. Tuo vastakäsi nostetun polven päälle. Vie katse vapaaseen, suoraan käteen ja vie käsi sekä katse kaaressa sivukautta taakse. Palauta, vaihda jalkaa.
b) Toispolviseisonta, vastakkainen käsi etupolven päälle. Vapaa käsi eteen, katse ja käsi kaaressa taakse ja takaisin. 10 kerran jälkeen vaihda puolta.
c) Konttausasento. Pidä katse sormissa, vie käsi kaaressa sivukautta suoraksi ylös, kurota käsi rintakehän ali ristiin sivulle. 10 kerran jälkeen vaihda puolta.
d) Toispolviseisonta tai etunoja-askelkyykky. Molemmat kädet lattiassa etujalan sisäsyrjän puolella. Katse sormiin ja vie jompikumpi käsi kaaressa sivukautta ylös. Palauta ja tee sama toisella kädellä. Vaihda toinen jalka eteen ja tee sama tällekin puolelle. Muista pitää lantio alhaalla.
6. Jalkojen viennit sivu-sivu, 10 kertaa.
Selinmakuu. Tuo jalat koukkuun vatsan päälle, avaa kädet sivuille T-asentoon. Pidä jalat koukussa, suorana tai jotain siltä väliltä. Mitä suorempana jalat ovat, sitä raskaampi liike on ja sitä enemmän liike tuntuu keskivartalossa. Vie jalat rauhallisesti puolelta toiselle. Muista pitää selkä kokoajan samassa asennossa kuin aloittaessasi.
7. Skorpioni = jalan kierto päinmakuulla, 10 kertaa.
Päinmakuu (napa lattiassa), kädet auki sivuille T-asentoon. Koukista toinen jalka, nosta etureisi irti lattiasta ja kierrä jalka ristiin vastakkaiselle puolelle kohti lattiaa ja kättä.
8. Toiskankkuistunta kierrolla, 10 kertaa.
Istu niin että jalat ovat koukussa sivuilla samalla puolella. Päälimmäinen jalka on taaempana kuin etummainen jalka. Koita saada kumpaankin jalkaan polven kohdalle 90 asteen kulma. Vie jalkojen puoleinen käsi auki ylös ja taakse seuraten katseella kättä. Vie sama käsi ristiin alas toisen jalan ohi pitkälle lattialle olkapää kohti vastapolvea.
9. Rintarangan kierto kylkimakuulla, 10 kertaa.
Lattialla kylkimakuulla, jalat koukussa. Sormet korvien viereen, kyynärpäät lähelle toisiaan. Avaa kyynärpää, käännä rintakehää ylös ja palauta. Pidä jalat yhdessä ja alempi jalka lattiassa kiinni. Jos haluat, voit tuoda polvien väliin pilatespallon, tyynyn tai rullatun pyyhkeen.
10. Doodle
Piirtele jotain. Ihan mitä vain pientä tai isoa. Tikku-ukko, talo, kuusi, kissa, mandala. Yksi riittää. Haasteen kokonaan loppuun asti suoritettuasi sinulla on siis vähintään 10 piirrosta.
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Kuten aiemminkin, hidas hengitys haasteessa, haastan sinut nytkin 10 kohdan haasteella, teemana kierrot. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Päivän, viikon, kuukauden. Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai viisikin kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. (Poikkeuksena alussa mainittu lisähaaste.) Ota Kierrot haaste elämäntavaksi, myös vuoden 2017 jälkeen. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on vuosi eli 6.12.2017 asti.
Aurinkoisin terveisin,
Katri
Kommentit
Lähetä kommentti