10x10=SUOMI100 haaste, osa 8: Päästä varpaisiin

Tällä kertaa haaste on vähän kaikkea. Kehonhuoltoa, aerobisia perusliikkeitä, lihaskuntoa, kahvakuulailua, tanssiaskeleita ja aivojumppaa, rentoutusta unohtamatta. Liikkeiden suhteen olen ottanut itselleni haasteeksi valita muutamasta minulle tutusta ryhmäliikunnallisesta tavasta liikkua yhden tai kaksi juuri sille liikkumiselle ominaisinta liikettä.

Kertauksena haasteen säännöt:
Haastan sinut 10 kohdan haasteella, teemana koko keho eli Päästä varpaisiin. Ajatuksena on käydä yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi yhtäjaksoisesti yhden kerran ja toistaa sama haaste kymmenen kertaa niin että pidät kertojen välillä taukoa. Minuutin, tunnin, päivän, viikon.
Ei ole vaarallista toteuttaa haastetta heti vaikkapa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, mutta koska ajatuksena on tehdä muutakin kuin suoriutua kaikesta mahdollisimman nopeasti, suosittelen että pidät taukoa välissä. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve. Toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti.


Tutustu myös aiempiin haasteisiin: Hidas hengitysKierrotMonipuolinen ja kokonaisvaltainen lihaskuntoStaattiset asennotRVPRyhti ja Tasapaino.

1.  Rullaus alas, 10 kertaa.
Kehonhuolto: rullaus alas päälaki edellä, kädet roikkuen, rullaus nikama nikamalta ylös niska ojentuen viimeisenä, nousu varpaille, kädet edestä ylös, sivuilta alas, takaisin perusasentoon.

2. Avaus - halaus, 10 kertaa.
Kehonhuolto: polven nosto, polvirutistus halaamalla polvea käsillä. Pyöristä selkä, mene rintakehällä polvea vastaan. Laske polvi alas, suorista vartalo. Toinen puoli.

3. Salsa eteen - taa, 10 kertaa.
Salsan perusaskel eteen-taa.

4. Jazz square (neliö), 10 kertaa.
Jazzneliö. Kummallekin puolelle 10 kertaa.

5. Polven nosto, 10 kertaa.
Perusliike: nosta polvi, iske kädet samalla alas polven molemmin puolin, vaihda jalka. Reipas tahti.

6. Kanta peppuun, 10 kertaa.
Perusliike: iske kanta kohti pakaraa, vedä kyynärpäät taakse, astu auki leveään haara-asentoon, kyykkää hieman, nouse ylös ja vauhdilla toinen kanta pakaraan. Reipas tahti.

Tee seuraavista kolmesta (7. ja 8.) liikkeestä kaksi vaihtoehtoa. Esim. etuheilautus ja selkälihasliike tai jos kahvakuulailu ei ole sinulle tuttua, selkä- ja vatsalihasliikkeet.

7. ja 8. Etuheilautus, 10 kertaa.
Kahvakuulailu: etuheilautus kahdella kädellä. Tai etuheilautus yhdellä kädellä. 10 kertaa molemmille puolille.

7. ja 8. Selkälihasliike, 10 kertaa.
Lihaskunto: vastakäsijalkanostot päinmakuulla.

7. ja 8. Vatsalihasliike, 10 kertaa.
Lihaskunto: koukkuselinmakuulla vatsalihasten rutistus, nostamalla pää ja lapaluut irti lattiasta. Käsillä kurotus kohti polvia tai sormet kevyesti niskan takana.

9. Aivojumppa, 10 kertaa.
Muu: V-kirjain osoitus. Tee toisella kädellä V-kirjain etu- ja keskisormella, osoita toisella kädellä etusormella niin että peukalo on ylhäällä. Vaihda.

10. Tennispallolla jalkapohjan hieronta tai hiljainen rentoutus, 1min. tai 10min.
Rentoutus: Jalkapohjan hieronta tennis- tai hierontapallolla. Vaihtoehtoisesti ota rento asento ja rauhoitu hetkeksi. Ajasta 1 tai 10 min. Jos toistat haasteen heti uudestaan alusta, valitse 1 min. jalkapohjan hierontaa pallolla. 30 s. / jalka.

- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?

Terveisin!
Katri

Kommentit