10x10=SUOMI100 haaste, osa 9: Terve selkä ja osa 10: Linjat
Viimeinen SUOMI100 haastepostaus sisältää viimeiset kaksi haastetta eli osa 9: Terve selkä sekä osa 10: Linjat.
Käy yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi kerran ja toistaa sama haaste kerran päivässä seuraavan kymmenen päivän ajan. Eli yhteensä kymmenen kertaa. Ei kuitenkaan haittaa jos joku päivä jää välistä, koska toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve.
1. Lantioympyrät, 10 kertaa
Haara-asento, pyöritä lantiota 10 kertaa yhteen suntaan ja 10 kertaa toiseen suuntaan.
2. Ylävartaloympyrät, 10 kertaa
Kädet ylös, taivuta sivulle, vaihda etuviistoon ja eteen, toiselle puolelle, sivulle ja taakse. Aloita pienestä ympyrästä ja suurenna ympyrää oman maun mukaan niin että edessä kädet käyvät lattiassa asti. 10 kertaa yhteen suuntaan ja sama toiseen suuntaan.
3. Jalan heitot, 10 kertaa
Heitä jalka mahdollisimman suorana eteen, kosketa vastakädellä varpaisiin tai sinne mihin yletät. Vuorotellen kumpikin jalka, yhteensä kummallekin puolelle 10 kertaa.
4. Lapaluut yhteen, 10 kertaa
Vastuskuminauha käsissä tai ilman. Kädet koukussa auki sivuilla, kainalon kohdalla noin 90° kulma. Vedä kyynärpäitä taakse, lapaluita yhteen.
5. Askelkyykky ja selän kierto, 10 kertaa
Kädet auki ja suorana sivulla. Askelkyykky eteen, vastakkaisen käden kierto etujalan puolelle. Tästä joko ylös ja jalan vaihto, tai kierto suoraan toiselle puolelle niin että lantio, varpaat ja polvet kääntyvät kaikki samaan suuntaan ja edessä oleva jalka vaihtuu ilman askelta.
6. Ylätaljaveto, 10 kertaa
Tee liike joko välineellä tai ilman. Kädet rennon suoraan asentoon yläviistoon. Vedä kädet koukkuun alas ja vie kyynärpäät alaviistoon. Niska suorana, olkapäät alhaalla, lapaluita yhteen. Välinettä etupuolelle vietäessä röyhistä rintakehää eteenpäin.
7. Vapaavalintainen selkälihasliike, 10 kertaa
Mikä tahansa selkälihasliike kolmannesta SUOMI100 osasta: 100 lihaskuntoliikettä. Vaakarivi 3, selkä.
8. Etutaivutus - kyykky - ylösnousu, 10 kertaa
Varpaat etuviistoon, taivuta suorin jaloin eteen, koukista polvet niin että kädet jäävät polvien sisäsyrjän puolelle (syväkyykky), nosta kädet ylös, nouse seisomaan.
9. Venytysrentoutus, 1 tai 10 min tai 10 kertaa hengittäen
Tavoitteena on löytää mukava asento missä pystyt tekemään omaan tahtiin sekä venytystä että olemaan välillä rentona. Venytys kohdistuu selkään ja käsivarsiin. Asennosta riippuen myös mahdollisesti kainaloiden ja rintakehän alueelle tai kylkiin asti. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto:
a) Kädet pöydän päälle, peruuta taaksepäin niin että kädet ja selkä suoristuvat. Jalat joko suorana tai polvet pienessä koukkuasennossa. Lantion kohdalla noin 90° kulma. Paina rintakehää rauhallisesti kohti lattiaa ja nosta hieman ylös niin että selkä pääsee rentoutumaan venytysten välillä. Toista 1 tai 10 minuutin ajan tai 10 kertaa rauhallisesti hengittäen.
b) Polvet lattialla tai pilatesrullan päällä. Vie kädet pitkälle eteen, paina kainaloita vuorotellen kohti lattiaa. 1 tai 10 min. tai 10 kertaa hitaasti hengittäen.
c) Alaspäin katsova koira. Konttausasennosta nosta polvet ylös, pidä kädet ja selkä suorina. Pyri suoristamaan myös polvet. Voit pumpata polvia rauhallisesti suoremmaksi ja päästää koukkuun sekä painaa rintakehää lempeästi kohti varpaita oman hengityksen tahtiin.
10. Tee jotain mukavuusalueesi ulkopuolelta
Tee jotain mitä et olisi ikinä uskonut tekeväsi. Etkö ole ikinä tykännyt tanssimisesta. Käy siis tanssimassa! Onko runoilu aivan käsittämätöntä? Käy riimittelykurssilla. Vältteletkö parsaa? Maista sitä uudelleen. Pelkäätkö kissoja? Käy rapsuttelemassa niitä kissakahvilassa. Tee mitä tahansa mitä olet ehkä joskus vuosia sitten kokeillut, mutta et tykännyt. Tai tee jotain mitä et ole edes vakavissasi ajatellut, koska tiedät ettet kuitenkaan tykkää siitä. Ratsastus, benji-hyppy, kirpputorilla käynti, rekiajelu, luolaretkeily, laulaminen, roolipelaaminen, savenvalanta, virkkaaminen, rullaluistelu tai dubstepin kuuntelu. Haasta itsesi, ajattele laatikon ulkopuolelta ja vielä vähän kauempaa.
1. Selän taivutus sivulle, 10 kertaa
Lantiolevyinen haara-asento, taivuta sivulle. Kumpikin puoli 10 kertaa.
2. Rullaus - kierto, 10 kertaa
Rullaa alas. Ota vastakkaisella kädellä nilkan ulkosyrjästä kiinni, vie toinen käsi ylös. Vaihda toiselle puolelle ja toista yhteensä 10 kertaa. Lopuksi rullaa takaisin ylös.
3. Dynaaminen soturi
Leveä haara-asento, toisen jalan varpaat ja polvi käännettynä sivulle, toisen eteen. Sivulle käännetyn jalan polvi koukussa. Nosta vuorotellen kädet ylös ja taivuta sivulle niin että käännät joko rintakehää tai kylkeä ylöspäin. Helpotetussa versiossa voit käyttää tuolia apuna.
4. Jalan heitto - sivuvenytys, 10 kertaa
Heitä jalka auki sivulle, vie sama jalka ristiin taakse, nosta kädet ylös ja taivuta vartalo takimmaisen jalan puolelle.
5. Polven nosto - vienti taa - taivutus, 10 kertaa
Nosta polvi eteen, ota kiinni käsillä, vie sama jalka taakse, nosta kädet ylös ja taivuta ylävartaloa taakse.
6. Diagonaaliviennit, 10 kertaa
Haara-asento. Vie käsi vastakkaiselle puolelle alas jalan ohi, lattiaa kohti. Nouse ylös ja vie sama käsi yläviistoon. Katse seuraa sormia, rintakehä kääntyy sivulle. Toista kummallekin puolelle 10 kertaa.
7. Käännetty lankku, 10 kertaa
Kämmenet, pakarat ja jalat lattiassa. Polvet suorina. Nosta lantio ylös, pidä vartalo ja kyynärpäät suorina.
8. Jalan viennit ristiin ja auki, 10 kertaa
Selinmakuulla nosta jalka suoraksi ylös ja vie ristiin sivulle. Palauta keskelle ja vie auki toiselle puolelle. Helpotetussa versiossa pidä polvi koukussa, lantion sekä polven kohdalla noin 90° kulma.
9. Venytysrentoutus, 1 min. tai 10 kertaa hengittäen
Etutaivutus. Jos yletät, tuo kämmenet jalkapohjien alle. Päästä niska, kädet, hartiat ja yläselkä rennoiksi. Ajasta 1 minuutti tai hengittele rauhallisesti 10 kertaa sisään ja ulos. Hidas rullaus lopuksi ylös tai koukista polvet ja mene lattialle kyykyn kautta istumaan.
10. Oma kävelytyyli
Keksi uusi kävelytyyli. Kävele 1 tai 10 min. Ja pidä hauskaa!
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Tähän päättyy 10x10=SUOMI100 haastesarja. Muista pitää itsesi kunnossa, rentona sekä pilke silmäkulmassa.
Tuplaterveisin,
Katri
Käy yhden teemahaasteen 10 kohtaa läpi kerran ja toistaa sama haaste kerran päivässä seuraavan kymmenen päivän ajan. Eli yhteensä kymmenen kertaa. Ei kuitenkaan haittaa jos joku päivä jää välistä, koska toteuttamisaikaa on 6.12.2017 asti. Lue koko haasteen lisäohjeet jos tarve.
Terve selkä
1. Lantioympyrät, 10 kertaa
Haara-asento, pyöritä lantiota 10 kertaa yhteen suntaan ja 10 kertaa toiseen suuntaan.
2. Ylävartaloympyrät, 10 kertaa
Kädet ylös, taivuta sivulle, vaihda etuviistoon ja eteen, toiselle puolelle, sivulle ja taakse. Aloita pienestä ympyrästä ja suurenna ympyrää oman maun mukaan niin että edessä kädet käyvät lattiassa asti. 10 kertaa yhteen suuntaan ja sama toiseen suuntaan.
3. Jalan heitot, 10 kertaa
Heitä jalka mahdollisimman suorana eteen, kosketa vastakädellä varpaisiin tai sinne mihin yletät. Vuorotellen kumpikin jalka, yhteensä kummallekin puolelle 10 kertaa.
4. Lapaluut yhteen, 10 kertaa
Vastuskuminauha käsissä tai ilman. Kädet koukussa auki sivuilla, kainalon kohdalla noin 90° kulma. Vedä kyynärpäitä taakse, lapaluita yhteen.
5. Askelkyykky ja selän kierto, 10 kertaa
Kädet auki ja suorana sivulla. Askelkyykky eteen, vastakkaisen käden kierto etujalan puolelle. Tästä joko ylös ja jalan vaihto, tai kierto suoraan toiselle puolelle niin että lantio, varpaat ja polvet kääntyvät kaikki samaan suuntaan ja edessä oleva jalka vaihtuu ilman askelta.
6. Ylätaljaveto, 10 kertaa
Tee liike joko välineellä tai ilman. Kädet rennon suoraan asentoon yläviistoon. Vedä kädet koukkuun alas ja vie kyynärpäät alaviistoon. Niska suorana, olkapäät alhaalla, lapaluita yhteen. Välinettä etupuolelle vietäessä röyhistä rintakehää eteenpäin.
7. Vapaavalintainen selkälihasliike, 10 kertaa
Mikä tahansa selkälihasliike kolmannesta SUOMI100 osasta: 100 lihaskuntoliikettä. Vaakarivi 3, selkä.
8. Etutaivutus - kyykky - ylösnousu, 10 kertaa
Varpaat etuviistoon, taivuta suorin jaloin eteen, koukista polvet niin että kädet jäävät polvien sisäsyrjän puolelle (syväkyykky), nosta kädet ylös, nouse seisomaan.
9. Venytysrentoutus, 1 tai 10 min tai 10 kertaa hengittäen
Tavoitteena on löytää mukava asento missä pystyt tekemään omaan tahtiin sekä venytystä että olemaan välillä rentona. Venytys kohdistuu selkään ja käsivarsiin. Asennosta riippuen myös mahdollisesti kainaloiden ja rintakehän alueelle tai kylkiin asti. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto:
a) Kädet pöydän päälle, peruuta taaksepäin niin että kädet ja selkä suoristuvat. Jalat joko suorana tai polvet pienessä koukkuasennossa. Lantion kohdalla noin 90° kulma. Paina rintakehää rauhallisesti kohti lattiaa ja nosta hieman ylös niin että selkä pääsee rentoutumaan venytysten välillä. Toista 1 tai 10 minuutin ajan tai 10 kertaa rauhallisesti hengittäen.
b) Polvet lattialla tai pilatesrullan päällä. Vie kädet pitkälle eteen, paina kainaloita vuorotellen kohti lattiaa. 1 tai 10 min. tai 10 kertaa hitaasti hengittäen.
c) Alaspäin katsova koira. Konttausasennosta nosta polvet ylös, pidä kädet ja selkä suorina. Pyri suoristamaan myös polvet. Voit pumpata polvia rauhallisesti suoremmaksi ja päästää koukkuun sekä painaa rintakehää lempeästi kohti varpaita oman hengityksen tahtiin.
10. Tee jotain mukavuusalueesi ulkopuolelta
Tee jotain mitä et olisi ikinä uskonut tekeväsi. Etkö ole ikinä tykännyt tanssimisesta. Käy siis tanssimassa! Onko runoilu aivan käsittämätöntä? Käy riimittelykurssilla. Vältteletkö parsaa? Maista sitä uudelleen. Pelkäätkö kissoja? Käy rapsuttelemassa niitä kissakahvilassa. Tee mitä tahansa mitä olet ehkä joskus vuosia sitten kokeillut, mutta et tykännyt. Tai tee jotain mitä et ole edes vakavissasi ajatellut, koska tiedät ettet kuitenkaan tykkää siitä. Ratsastus, benji-hyppy, kirpputorilla käynti, rekiajelu, luolaretkeily, laulaminen, roolipelaaminen, savenvalanta, virkkaaminen, rullaluistelu tai dubstepin kuuntelu. Haasta itsesi, ajattele laatikon ulkopuolelta ja vielä vähän kauempaa.
Linjat
(etu-, taka ja sivulinja sekä poikittainen, pysty ja diagonnali)
(etu-, taka ja sivulinja sekä poikittainen, pysty ja diagonnali)
1. Selän taivutus sivulle, 10 kertaa
Lantiolevyinen haara-asento, taivuta sivulle. Kumpikin puoli 10 kertaa.
2. Rullaus - kierto, 10 kertaa
Rullaa alas. Ota vastakkaisella kädellä nilkan ulkosyrjästä kiinni, vie toinen käsi ylös. Vaihda toiselle puolelle ja toista yhteensä 10 kertaa. Lopuksi rullaa takaisin ylös.
3. Dynaaminen soturi
Leveä haara-asento, toisen jalan varpaat ja polvi käännettynä sivulle, toisen eteen. Sivulle käännetyn jalan polvi koukussa. Nosta vuorotellen kädet ylös ja taivuta sivulle niin että käännät joko rintakehää tai kylkeä ylöspäin. Helpotetussa versiossa voit käyttää tuolia apuna.
4. Jalan heitto - sivuvenytys, 10 kertaa
Heitä jalka auki sivulle, vie sama jalka ristiin taakse, nosta kädet ylös ja taivuta vartalo takimmaisen jalan puolelle.
5. Polven nosto - vienti taa - taivutus, 10 kertaa
Nosta polvi eteen, ota kiinni käsillä, vie sama jalka taakse, nosta kädet ylös ja taivuta ylävartaloa taakse.
6. Diagonaaliviennit, 10 kertaa
Haara-asento. Vie käsi vastakkaiselle puolelle alas jalan ohi, lattiaa kohti. Nouse ylös ja vie sama käsi yläviistoon. Katse seuraa sormia, rintakehä kääntyy sivulle. Toista kummallekin puolelle 10 kertaa.
7. Käännetty lankku, 10 kertaa
Kämmenet, pakarat ja jalat lattiassa. Polvet suorina. Nosta lantio ylös, pidä vartalo ja kyynärpäät suorina.
8. Jalan viennit ristiin ja auki, 10 kertaa
Selinmakuulla nosta jalka suoraksi ylös ja vie ristiin sivulle. Palauta keskelle ja vie auki toiselle puolelle. Helpotetussa versiossa pidä polvi koukussa, lantion sekä polven kohdalla noin 90° kulma.
9. Venytysrentoutus, 1 min. tai 10 kertaa hengittäen
Etutaivutus. Jos yletät, tuo kämmenet jalkapohjien alle. Päästä niska, kädet, hartiat ja yläselkä rennoiksi. Ajasta 1 minuutti tai hengittele rauhallisesti 10 kertaa sisään ja ulos. Hidas rullaus lopuksi ylös tai koukista polvet ja mene lattialle kyykyn kautta istumaan.
10. Oma kävelytyyli
Keksi uusi kävelytyyli. Kävele 1 tai 10 min. Ja pidä hauskaa!
- Mikä oli helppoa?
- Mikä oli vaikeaa?
- Miksi?
Tähän päättyy 10x10=SUOMI100 haastesarja. Muista pitää itsesi kunnossa, rentona sekä pilke silmäkulmassa.
Tuplaterveisin,
Katri
Kommentit
Lähetä kommentti