Venyttelystä venyttelyyn

Kävin tässä pari päivää sitten jälleen kerran keskustelun venyttelystä. Sen hyödyistä ja haitoista. Ja siitä mitä kukin venyttelyllä tarkoittaa ja ymmärtää. Sekä siitä mikä sopii kenellekin.

Venyttelyssä pyritään mm. pidentämään lihasta. Viemällä kehoa ja sen osia ääriasentoon parannat kehosi liikkuvuutta tai vähintäänkin pidät sen ennallaan. Venyttely voi olla mm. nopeaa, lyhytkestoista, dynaamista, hidasta, pumppaavaa, staattista, pitkäkestoista, aktiivista tai passiivista.

Yleisohje on että kerran viikossa kannattaa tehdä pitkäkestoiset, staattiset venyttelyt eikä niitä suositella tehtäväksi samana päivänä muun treenin kanssa. Pitkäkestoisia, tai edes keskipituisia venyttelyjä ei suositella lihasvoimatreenin päätteeksi jotta ei minimoitaisi saavutettua tulosta. Pitkäkestoisia venyttelyjä ei myöskään suositella ennen sellaista suoritusta missä tarvitaan voimaa. Voimalla tarkoitan tässä tapauksessa kaikkea voiman tuottoa räjähtävistä lähdöistä pitkäkestoisempaan voimantuottoon.

Meille taviksille. Sinulle ja minulle. Meille jotka eivät aio luoda uraa balettitanssijana tai huippuvoimistelijana. Joilla ei ole sunnitelmia nousta Suomen tai maaiman urheilutähtien parhaimmistoon. Tai meille joille tärkeintä on pitää itsensä kunnossa, ei se kuika paljon kehosta saa irti joka päivä tai kuinka täydellinen suoritus tai kehon ulkomuoto on. Meille sopii hyvin seuraava yleisohje: liiku ja syö monipuolisesti omaa kehoa kuunnellen. Muista riittävä lepo äläkä unohda antaa aivoillesi lomaa.

Toistan venyttely- ja kehonhuoltotunneillani usein seuraavia mantroja:
Jos pitkäkestoiset venyttelyt eivät sovi sinulle, älä tee niitä. Tee tällöin pitkäkestoisesta venytyksestä sarja lyhytkestoisia, pumppaavampia venytyksiä. Jos lihakseen sattuu liikaa venytettäessä tai se tärisee, lihas ei veny. Löysää välillä. Älä venytä heti täysillä ääriasentoon hengitystä pidättäen vaan suostuttele lihasta pikkuhiljaa. Hengitä. Tärkeämpää tavisliikkujalle liikkuvuuden ylläpidon kannalta on että raaja käy säännöllisesti ääriasennossa, ei se kuinka pitkään sitä siellä pidetään.

Jos lihaksesi tulevat pitkäkestoisen venyttelyn jälkeen aina kipeäksi, jos haluat selvittää asiaa pidemmälle tai saada itsestäsi enemmän irti, kannattaa aivan ensimmäiseksi perehtyä seuraaviin seikkoihin joista yksiin voit vaikuttaa paljonkin, toisiin hieman ja kolmansiin et yhtään.

Ikä
Nuorempi keho on joustavampi. Mitä enemmän ikää, sitä tärkeämpää kuitenkin kehon liikkuvuuden ylläpito on, mutta ei tietysti pelkästään venyttely, vaan myös lihaskunto.

Ravinto ja nesteytys
Juo riittävästi, syö monipuolisesti.

Geenit
Toiset meistä soveltuvat paremmin pikajuoksijoiksi. Toiset taas ovat parempia pitkillä matkoilla. Osa venyy ja taipuu luonnostaan. Ja joillakin nyt vain on tosi pitkät kädet. Yhdelle vaikea asento on toiselle todella helppo. Mutta jos et ylety varpaisiisi suorin jaloin tai pääse slaavikyykkyyn, vika ei yleensä ole geeneissä. Vaikka geenisi sanelisivatkin että kuulut rautakankien heimoon, on suurin osa jäykkyydestä opittu elämän aikana. Sinun täytyy tehdä töitä liikkuvuuden eteen enemmän kuin muiden.

Historia ja elämäntapa
Oletko ollut liikunnallinen elämäsi aikana? Mitä teet työksesi? Istutko paljon? Viitaten myös ylläolevaan, jos et ylety varpaisiisi suorin jaloin, syy on todennäköisesti liikkumattomuuden, ei geenien takia. Toisilla on yliojentuvat nivelet, toisilla taas pattipolvet mitkä estävät jalan suoraakin suoremmaksi suoristumisen. Mutta niistä huolimatta on hyvin todennäköistä että juuri sinulla venytys jää vajaaksi selän, pakaroiden, takareisien, pohkeiden tai jalkapohjan lihasten jäykkyyden vuoksi.

Perussairaus
Mm. osteoporoosipotilaan kannattaa välttää äärirajoille vieviä venyttely- ja kiertoliikkeitä.

Vaurio
Tarkoituksella jäykistetty selkä, olkapäävaurio, polvivamma. Kuluma, venähdys tai muu pysyvä haitta. Kun tiedät rajoitteesi, voit soveltaa venytystä omalle kehollesi sopivaksi. Muuta venytysasennon suuntaa tai kestoa. Ihmiskehossa on yli 600 lihasta ja suurin osa venyttelyasennoista ei kohdistu vain yhteen, vaan useampaan lihakseen. Venytysasennosta riippuen, viemällä kättä ylä- tai alaviistoon, jalkaa ristiin tai auki, pyöristämällä tai suoristamalla selkää, saat venytyksen tuntumaan hieman eri kohdassa tai kokonaan eri lihasryhmässä.

Oikea tekotapa
Ylläolevaan viitaten, huomioi myös se että venytysasento on sellainen mikä venyttää juuri sitä kohtaa minkä haluat venyvän eikä aiheuta vaurioita. Ihmiskeho kestää paljon ja taipuu moneen, mutta et voi vaatia siltä heti kaikkea jos et ole sitä ennen jo tehnyt pitkäjänteisesti töitä kehosi venyvyyden eteen. Älä revi kehoasi rikki.

Lämpö
Lämmin lihas venyy, kylmä ei. Verryttele tai lämmittele sopivasti ennen venyttelyjä ja pukeudu lämpimästi. Tai venyttele lämpimässä. Kokeile venyttelyä saunassa tai hot ryhmäliikuntatunnilla. Lämpö tekee oikeasti ihmeitä. Juuri sinä siinä! Pohjoinen, suomalainen tai suomalaistunut ja sisukas ihminen. Älä venyttele kiukulla kylmässä. Tee se lempeästi lämpimässä.

Oman kehon myötäisesti
Sinun tavoitteesi ovat sinun tavoitteitasi. Älä vertaa itseäsi toisiin. Saatat saada kätesi vaikka solmuun selkäsi takana, mutta eteenpäin et taivu. Ole lempeä itsellesi. Etene pienin askelin. Ei kuitenkaan oikeasti pienin askelin koska pidentämällä askelta parannat liikkuvuutta. Polvi suoristuu ja alaraajojen lihakset tekevät töitä sekä käyvät parhaimmassa tapauksessa ääriasennossa. Tärkeimpänä lonkankoukistaja. Mutta siis venymisen tavoitteissa etenet niin ettet vaadi itseltäsi heti kaikkea. Älä aiheuta lihakseen shokkireaktiota minkä ansiosta se ei varmasti veny. Suostuttele lihasta pikkuhiljaa ja jos ääriasentoon vieminen tuntuu hyvälle, käy siellä. Tunnustele, kuulostele. Uloshengitys venytyksen kanssa rentouttaa.

Oikein hyvää ja pitkälle venyvää sekä rentouttavaa lomaa!
-Katri

Kommentit